Kovojame su stresu kvėpuodami

    Kaip įveikti kasdienį stresą? Labai paprastai – iškvėpuokime jį.

    Nereikia jokių specialių tablečių ar antpilų. Kvėpavimas – puikiausias streso įveikimo būdas. Labai efektyvus ir visai nekenksmingas.

    Kvėpavimas ir sveikata susiję tiesiogiai. Svarbu ne tik kokiu oru kvėpuojame, bet ir kaip. Kvėpavimas yra toks įprastas procesas, kad retas kuris susimąsto apie tai, kaip jis kvėpuoja. Visgi vertėtų. Pirma išsiaiškinkite, kaip jūs kvėpuojat – pilvu ar krūtine. Pasirodo, teisingiausia yra kvėpuoti pilvu, tiksliau – diafragma. Būtent taip mes kvėpuojame nuo gimimo.

    Kvėpavimą krūtine, prie kurio daugelis yra pripratę, galima apibūdinti kaip „mušk ir bėk“. Tai – stresisnis kvėpavimo būdas. Greitai ir dažnai pradedame kvėpuoti esant kritinei situacijai, pavojui ir... toliau kvėpuojame krūtine, kai pavojus jau praėjęs. Taip mes dar labiau giliname stresą. Persijungus į gilų diafragminį kvėpavimą nervai atsileidžia, mes nurimstame ir jaučiame palengvėjimą.

    Yra daugybė kvėpavimo gimnastikos pratimų, tačiau bendra teisingo kvėpavimo schema yra maždaug tokia: iškvėpimas turi būti 3–4 kartus ilgesnis įkvėpimą. Jeigu pilnas įkvėpimas trunka 4 sekundes, tai iškvėpti reiktų 8–12 sekundžių. Kuo lėčiau ir giliau kvėpuojate, tuo greičiau nurimstate. Taip susinormalizuoja kraujotaka, praeina galvos skausmas. Stenkitės iškvėpti giliai, išpūsdami pilvą. Jokiu būdu neskubėkite. Iš pradžių įkvėpimai turi būti tik šiek tiek ilgesni už įprastus. Jeigu persistengsite, pajusite tik galvos svaigimą ir pykinimą.

    Taip pat nepamirškite apie teisingą laikyseną. Jei vaikštote nuleistais pečiai ir tarsi nusvirusiomis rankomis, streso įveikti nepavyks. Tačiau tai – tik pusė problemos. Pasiruoškite nesibaigiantiems peršalimams, bronchitams ir depresijai. Nuolat sekite savo laikyseną. Tai ypač aktualu atliekant kvėpavimo pratimus. Dar viena svarbi taisyklė – visada kvėpuokite tik nosimi.

    Dažnai po ilgos ir sunkios darbo dienos laiko sau beveik nebelieka. Visgi, jei sąmoningai ir teisingai kvėpuosite bent 5–10 minučių per dieną, netrukus pajusite kvėpavimo naudą. Labai greitai priprasite prie tokio kvėpavimo būdo ir pastebėsite, kad pagerėjo ne tik sveikata ir išvaizda, bet ir nervai tapo geležiniais.

     

    Nepasiduokime stresui

    Jeigu dažnai jaučiate baimę, pagrįstą ir nelabai, jeigu dažnai, kai tik susijaudinate, pritrūksta oro, jeigu greitai susinervinate ir pradedate panikuoti ar nerimauti, tai šie paprasti pratimai turėtų jums padėti susivaldyti.

     

    1.                   Atsisėskite tiesiai, atsiremkite į kėdės nugarėlę ir stebėkite savo kvėpavimą iš šalies. Kol kas nesistenkite jo keisti. Pajauskite, kokį vėsų orą įkvepiate ir kokį šiltą iškvėpiate. Susikoncentruokite tik į kvėpavimą ir kvėpuokite.

    2.                   Suspauskite lūpas ir per jėgą kelis kartus iškvėpkite per kietai suspaustas lūpas. Iškvėpimas turi būti staigus ir su pertrūkiais.

    3.                   Atsisėskite patogiai. Kvėpuokite pilvu ir pasistenkite, kad iškvėpimas būtų bent dvigubai ilgesnis už įkvėpimą.

    4.                   Kovoti su stresu padeda vaikščiojimas. Bet ne nervingas ir betikslis, o teisingai kvėpuojant. Kas 4–6 žingsnius giliai įkvėpkite, tada 2–3 žingsnius nekvėpuokite, iškvėpkite per kitus 4–6 žingsnius.

    5.                   Atsisėskite patogiai, ištieskite nugarą. Lėtai įkvėpkite pro nosį, burna sučiaupta. Tada lėtai ištempkite kaklą ir kiek pakelkite smakrą. Sulaikę kvėpavimą skaičiuokite iki keturių, tada per jėgą iškvėpkite pro nosį. Pratimą kartokite 5 kartus. Šito turėtų užtekti nusiraminimui.

    6.                   Norint nusikratyti įkyrių minčių, reikia dešinės rankos nykščiu prispausti dešinę šnervę, kad per ją negalėtumėt įkvėpti. Staigiai įkvepiama ir iškvepiame per kairę šnervę. Vėliau pratimą kartojame per dešinę šnervę. Reikia atlikti 15–20 kvėpavimo ciklų.

    7.                   Sunkiausiose situacijose padės smūginis kvėpavimas. Tam reikia staigiai įkvėpti pro nosį, o paskui per jėgą, naudojant pilvo presą ir diafragmą, staigiai, su garsu, primenančiu „cha“, iškvėpti pro burną. Iškvėpimas turi būti labai gilus – presas turi beveik pasiekti šonkaulius.

    Beje, taip pat galima pūsti balionus arba oro burbulus. Gal skamba neįtikėtinai, bet šie pratimai taip pat ramina. Neleiskite stresui jūsų įveikti.