Kaip gauti pakankamai baltymų?

Off Canvas

 

Kaip gauti pakankamai baltymų?

Dauguma žmonių valgo daug daugiau baltymų, nei jiems reikia. Tačiau kai kuriems žmonėms gali jų nepakakti. O jei esate vegetaras ar veganas, yra didesnė tikimybė, kad tai galite būti Jūs. Mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai yra pilni baltymų, tačiau yra daug augalinių maisto produktų, kurie taip pat yra puikus baltymų šaltinis. Jums tereikia atidžiau planuoti baltymų kiekį.

Baltymai yra maistinė medžiaga, kurios Jūsų kūnui reikia norint augti bei atkurti pažeistas ląsteles. Tai taip pat gali būti energijos šaltinis, ypač jei nevalgote pakankamai angliavandenių.
Jūsų organizmui kiekvieną dieną reikia pakankamai tinkamų baltymų rūšių. Jums gali prireikti daugiau baltymų nei įprastai augimo šuolių metu (ypač vaikams ir paaugliams), nėštumo ir žindymo laikotarpiu arba po ligos.

Tinkamas baltymų kiekis Jums. Kiek baltymų turėtumėte valgyti kiekvieną dieną? Tai geras klausimas. Tikslus dienos baltymų poreikio kiekis priklauso nuo Jūsų svorio, amžiaus ir ūgio. Apytikslis vadovas: moterims reikia 0,75 gramo kilogramui, jei sveriate 65 kilogramus, Jums reikia 49 gramų baltymų kiekvieną dieną, vyrams reikia 0,84 gramo kilogramui, jei sveriate 75 kilogramus, Jums reikia 63 gramų baltymų kiekvieną dieną, tačiau jei esate besilaukianti moteris, maitinate krūtimi ar esate vyresnė nei 70 metų, Jums reikia maždaug 1 gramo kilogramui. Baltymų poreikis vaikams ir paaugliams keičiasi augant.

Ne visi maisto baltymai yra vienodi.
Baltymai susideda iš aminorūgščių. Šios amino rūgštys dažnai vadinamos statybinėmis medžiagomis, nes maži vienetai surenkami skirtingomis sekomis ir ilgiais, kad būtų sukurti skirtingi baltymai. Taigi tai reiškia, kad skirtinguose maisto produktuose yra skirtingų baltymų (nors jie visi yra sudaryti iš aminorūgščių).
Yra 20 aminorūgščių ir devynios iš jų vadinamos „būtinomis“. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas negali jų pagaminti, nors jis gali pagaminti kitus 11.

Baltymai, gaunami iš gyvūninių šaltinių (tai yra mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai), yra žinomi kaip „pilni“ baltymai arba idealūs arba aukštos kokybės baltymai. Juose yra visos būtinos amino rūgštys. Kita vertus, augaliniai baltymai (pupelės, lęšiai, riešutai ir sveiki grūdai) yra laikomi „neišsamiais“ baltymais. Juose nėra bent vienos iš nepakeičiamų amino rūgščių. Vienintelė išimtis yra sojos, kurios yra visiškas baltymas. Tai reiškia, kad ne visi baltymai yra vienodi. O jei nevalgote mėsos, paukštienos, žuvies, kiaušinių ar pieno produktų, turite valdyti baltymų kiekį, kad Jūsų kūnas gautų visą būtinų amino rūgščių asortimentą. Tačiau kol valgote įvairiausius maisto produktus,Jūsų organizmas gali gaminti pilnaverčius baltymus.

Daug baltymų turintis maistas
Yra daugybė maisto produktų, kurie yra pilni baltymų. Kai kurie iš jų gali būti pažįstami, tačiau kiti gali būti ne tokie akivaizdūs: liesa mėsa - jautiena, ėriena, veršiena, kiauliena; paukštiena - vištiena, kalakutiena, antis, emu, žąsis; žuvis ir jūros gėrybės - žuvis, krevetės, krabai, omarai, midijos, austrės, šukutės, moliuskai; kiaušiniai; pieno produktai - pienas, jogurtas (ypač graikiškas jogurtas), sūris (ypač varškė); riešutai (įskaitant riešutų pastas) ir sėklos - migdolai, kedro riešutai, graikiniai riešutai, makadamijos, lazdyno riešutai, anakardžiai, moliūgų sėklos, sezamo sėklos, saulėgrąžų sėklos; ankštiniai ir pupelės - visos pupelės, lęšiai, avinžirniai, skaldyti žirniai, tofu.

Jei ieškote būdų, kaip į maistą įtraukti daugiau baltymų, pateikiame keletą pasiūlymų:
Išbandykite žemės riešutų sviesto sumuštinį! Nepamirškite naudoti natūralaus žemės riešutų sviesto ar bet kokio kitos riešutų sviesto be druskos ar cukraus. Riešutai ir sėklos yra fantastiškos salotose, su daržovėmis ir patiekiamos su kariu. Pabandykite paskrudinti pušies riešutus ar dribsnius su migdolais ir įdėti juos į savo žalias salotas. Pupelės puikiai tinka sriuboms, troškiniams. Pabandykite įtraukti pupelių skardinę į mėgstamą daržovių sriubos receptą ar troškinį. Graikiškas jogurtas yra daug baltymų turintis maistas, kurį galite naudoti visą dieną. Į jogurtą įdėkite mėgstamų pusryčių dribsnių, įdėkite šaukštą jogurto į moliūgų sriuba arba patiekite jį kaip desertą su šviežiais vaisiais. Kiaušiniai yra universalus ir lengvas pasirinkimas.

Baltymų kokteiliai, milteliai ir papildai
Jei dietoje negaunate pakankamai baltymų, ar baltymų kokteiliai, milteliai ir papildai yra gera idėja? Jei nesportuojate ar nesitreniruojate sportininko lygiu, paprastas atsakymas tikriausiai nėra. Geriausias būdas gauti reikalingų baltymų yra subalansuotos mitybos dalis valgyti įvairiausius liesus baltymus. Bet jei jūs vis dar domitės baltymų kokteilių, miltelių ir papildų vartojimu, geriausia pradėti nuo pokalbio su savo gydytoju.

Daug baltymų turinčios mitybos pavojai.
Kai kurie baltymų turintys maisto produktai (pavyzdžiui, raudona mėsa ir riebūs pieno produktai) gali padidinti širdies ligų riziką, nes juose yra daug cholesterolio kiekį didinančių sočiųjų riebalų.
Taip pat manoma, kad dieta, kurioje gausu raudonos mėsos, ypač delikatesinės mėsos, tokios kaip kumpis, šoninė ir saliamis, gali padidinti žarnyno vėžio riziką. Mityba, kurioje yra daug baltymų, dažnai riboja angliavandenių vartojimą. Jei smarkiai sumažinsite suvartojamų angliavandenių kiekį, Jūsų kūnas pereis į būseną, vadinamą „ketoze“, o tai reiškia, kad jis degina riebalus, o ne angliavandenius. Nors tai skamba patraukliai, tai dažnai sukelia šalutinį poveikį, pvz., bloga nuotaika, sunkumas susikaupti, mažas cukraus kiekis kraujyje. Jūsų kūnas taip pat gali pradėti baltymus paversti angliavandeniais, kad maitintų smegenis, o ilgainiui taip pat gali kilti pavojus, pavyzdžiui, širdies ir inkstų ligoms. Mityba, kurioje gausu baltymų, taip pat gali neigiamai paveikti jūsų inkstų funkciją, jei sergate inkstų liga.

Verta prisiminti, baltymai yra svarbi maistinė medžiaga, padedanti Jūsų kūnui augti ir atstatyti ląsteles. Bet jei esate vegetaras ar veganas, gali būti, kad negaunate pakankamai baltymų, taip pat gali būti, kad valgote nepakankamai tinkamo tipo baltymų. Geriausias būdas gauti reikiamą baltymų kiekį - ir tinkamą rūšį - yra valgyti įvairų baltymų turtingą maistą kaip subalansuotos mitybos dalį.

© 2020 MADA IR GROŽIS. Visos teisės saugomos. Internetinių svetainių kūrimas ir elektroninių parduotuvių kūrimas: hidra.lt